ه‍.ش. ۱۳۹۲ مرداد ۷, دوشنبه

گفتنی های تغذیه : ١ - فوائد خوردن صبحانه


صبحانه : ناشتایی - ناهارشکن - صفراشکن - ناشتاشکن - لقمةالصباح - چاشنی بامداد - آنچه صبح خورند چون چای و شیر و کره و نان و قهوه و مانند آن ها : لغت نامه دهخدا

صبحانه : اوّلین وعده غذایی است که در هنگام صبح خورده می‌شود، وعدهٔ صبحانه معمولاً شامل یک یا چند نوع نوشیدنی (چای، قهوه، آب پرتقال و...)، لبنیات (پنیر، خامه و...) و غلات (نان، برنج و...) است که ممکن است با دانه‌های روغنی یا میوه‌ها نیز همراه شود. بسیاری از متخصصین تغذیه، صبحانه را وعدهٔ بسیار با اهمیتی می‌ دانند که در آغاز روز، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند : ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد

صبحانه در برخی سروده ها : خورشید ، نان سفره ی ما شد
لحن کلام ما به عسل آمیخت
صبحانه ای به شادی دل خوردیم
آنگاه چشم پنجره ها را سرود ما برکوچه ها گشود
الفاظ ما میان دهان های ناشناس  پل های تازه بست
در گوش ما ، طنین هزار آفرین نشست
ما ، از غرور ، سر به فلک برافراختیم
وز اشتیاق دیدن تصویر خویشتن
دل را به چاپلوسی آیینه باختیم... : نادر نادرپور

ای اختران ، که غرق تماشایید
این کودک منست ، که بیمارست
شب تا سحر ، نخفتم و می بینید
این دیده منست ، که بیدارست
یاد آیدم ، که بوسه طلب می کرد
با خنده های دلکش مستانه
یا می نشست ، با نگهی بی تاب
در انتظار خوردن صبحانه... : فروغ فرخزاد

و صبحانه و نان گرم ، و پنجره ای
که صبحگا هان ، به هوای پاک گشوده می شود
وطراوت شمعدانی ها ، در پاشویه ی حوض... : احمد شاملو

مزایای مصرف صبحانه : ذخیره انرژی برای انجام کارهای روزانه در شرایط عادی و شرایط خاص - کمک به درک بهتر مفاهیم و انجام کار بهتر در طول روز و تمرکز بهتر برای انجام وظایف حساس(کمتر شدن حوادث) - روشی بسیار عالی برای حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن (افرادی که صبحانه سالم می‌خورند کنترل بهتری بر روی جلوگیری از افزایش وزن خود دارند) - یکی از بهترین روش‌ها برای تحریک حرکات روده و پیشگیری از یبوست (یکی ازعوارض یبوست ابتلا به سرطان روده بزرگ است) - افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن و مصرف بهتر انرژی برای فرد : ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد

مراسم صبحانه (یک خانواده زردشتی قدیم) : صبح دوم شد سپیده تابانا/ زهره هویدا و ماه پنهانا...
پیرمقدس گرفت به‌رسم و پاژ/ شد به نیاز خدای دو جهانا
چون که نیایش به‌سر رسید، نهاد/ شاه زنان چاشت را یکی خوانا
شه زن‌ و مان‌ بد شدند برسر خوان/ وز دو طرف کودکان خندانا
نان و شراب و کباب چیده‌ به ‌صف/ زمزمه کردند و خورده شد نانا : ملک‌الشعرای بهار

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم تلقی می شود چون روزه شبانه را می شکند، ذخیره گلوکز بدن را مجدداً پر کرده و مواد مغذی لازم برای بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن در طول روز را تامین می کند : نشریه ی آفتاب

فواید مصرف تخم مرغ در صبحانه : افراد بسیاری از مصرف تخم مرغ به صورت کامل، پرهیز می کنند. کلسترول موجود در زرده تخم مرغ بزرگترین عامل پرهیز غذایی افراد در مصرف آن است. اما عدم مصرف کامل تخم مرغ و حذف آن از وعده های غذایی خصوصاً صبحانه ، الزاماً امر صحیحی نیست. بر خلاف تصور، مصرف تخم مرغ کامل به عنوان صبحانه، به کاهش وزن کمک می کند. هر تخم مرغ ۸۲ تا ۹۲ کالری انرژی دارد. همچنین میزان پروتئین موجود در تخم مرغ، می تواند پایداری بدن شما را افزایش دهد و نیاز بدن به مصرف مواد غذایی را در فاصله ی صبحانه و نهار کاهش می دهد : نشریه ی خبری تحلیلی ممتازنیوز

پیشنهادات برای داشتن یک صبحانه ی مقوی : می‌دانید چرا متخصصان تغذیه روی خوردن صبحانه تاکید می‌کنند؟ از مهم‌ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیشتر و ایجاد تفکری خلاق در فرد می‌شود. به علاوه، از آنجا که سوخت مغز فقط از گلوکز ( قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد محسوب می‌شود و در نهایت این که دیده شده دانش آموزانی که هر روز صبحانه می‌خورند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم‌ ترند. اما اگر بخواهیم این عادت را برای همیشه عملی کنیم، چه مواد غذایی می‌تواند سفره ی صبحانه را رنگین‌تر کند؟
١ - انواع نان : البته از نوع سبوس‌دار مثل نان سنگک. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیاز را تأمین خواهد کرد.
٢- شیر (یک لیوان) : یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است. نوع کم چرب آن را میل کنید
٣ - عسل : این ماده غذایی در گروه قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوبش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، پس می‌توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن آن زیاده ‌روی کرد
٤ - پنیر (کم چرب) : یکی از اجزای پر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن توصیه می‌شود. می‌توانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند گردو و حتی سبزی‌جات معطر طعم‌دار کنید.
٥ - گردو (دو عدد) : یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این ماده غذایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-٣است، خوردنش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات بخش است، حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید. یادتان باشد که در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی می‌شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می‌تواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می‌شود.
٦- مربا : مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری‌اش یک واحد قند محاسبه می‌شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.
٧ - کره : یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع شده است. از آنجا که کره می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند.
٨ - خامه : نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی اشباع شده است. لذا افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.
٩ - تخم‌مرغ (یک عدد) : یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم‌مرغ است که آن را به صورت آب پز، عسلی، نیمرو و املت میل می‌کنند. نوع آب پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می‌شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.
١٠ - عدسی (کم نمک) : این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب‌زمینی و کره و برخی خالی میل می‌کنند. یادتان باشد که یک کاسه ی عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم‌مرغ است.
١١- میوه و سبزی : مصرف میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین ث برای صبحانه مناسب است. مصرف آب پرتقال به همراه تخم‌مرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در آنها می‌شود. گوجه‌فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاح آهن است.
١٢ - کره ی بادام زمینی : یکی دیگر از مواد پروتئین‌دار اما چرب صبحانه، کره ی بادام زمینی است که نمی‌توان در خوردنش زیاده‌روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن معادل یک واحد چربی است و ٤٥ کیلوکالری انرژی دارد.
نکته ها : باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود؛ مثلا اگر یک بانوی بزرگسال به ١٨٠٠ کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید ٣٥٠ کیلوکالری و مردی که به ٢٥٠٠ کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید ٦٥٠ کیلوکالری از انرژی دریافتی‌اش، از طریق صبحانه تامین گردد. در ضمن، بهتر است صبحانه‌ از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی. یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم‌مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامین کننده کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده‌اند. البته باید قندهای ساده و چربی‌ها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شود و از مصرف سوسیس و کالباس صرف نظر کرد: نشریه ی همشهری آنلاین

خوردن صبحانه می تواند سلامت قلب را حفظ کند : مطالعه تازه ای در آمریکا حاکیست که خوردن صبحانه می تواند سلامت قلب را حفظ کند. این مطالعه به روی ۲۷ هزار مرد که نتایج آن در نشریه ی گردش خون چاپ شده نشان داد کسانی که از صبحانه پرهیز می کنند با خطر بیشتر مشکلات قلبی روبرو هستند. تیم محققان در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد گفت که پرهیز از صبحانه باعث "فشار زائد" در بدن می شود.
بنیاد قلب بریتانیا نیز اعلام کرده است که خوردن صبحانه به مقاومت در برابر مصرف تنقلات شیرین پیش از نهار کمک می کند. این مردان که ۴۵ تا ۸۲ سال داشتند برای ۱۶ سال زیر نظر بودند. در این دوره بیش از ۱۵۰۰ مورد حمله قلبی یا موارد مرگبار از نارسایی قلبی روی داد. احتمال مشکلات قلبی برای کسانی که صبحانه نمی خوردند ۲۷ درصد بیش از کسانی بود که روزشان را با خوردن غذا شروع می کردند.
محققان سایر عوامل مثل کشیدن سیگار و ورزش را در محاسبات خود وارد کردند. دکتر لیا کاهیل از محققان این مطالعه گفت که بهتر است ظرف یک ساعت بعد از بلند شدن از خواب صبحانه بخورید و هرچند هرچیزی بخورید بهتر از آن است که چیزی نخورید اما همیشه بهتر است سالم و متوازن بخورید. به گفته او عقب انداختن تغذیه تا زمان نهار می تواند خطر فشار خون ، چاقی و دیابت را بالا ببرد که در نهایت به قلب آسیب می زند : بی بی سی فارسی

رباعی صبحانه از همین نگارنده

از خواب_ سحر , بر خیز/ بنشین , سر_ صبحانه/  نانی , و  پنیری , خور / گر هست , در آن خانه!

دکتر منوچهر سعادت نوری